站长你吭哧吭哧练了三个月，肌肉怎么不见长？别急着怀疑训练计划，先摸摸良心——蛋白质吃明白了吗？我哥们儿老王去年开始健身，顿顿啃水煮鸡胸肉，结果体检发现尿酸比肌肉涨得还快。今儿咱们就唠唠，增肌期到底该咋吃才不踩坑。
蛋白质吃多少才算够？
这事儿真不能听健身房老铁瞎忽悠。上个月有个小伙儿私信我，说他按体重2倍吃蛋白粉，结果现在看见乳清粉就想吐。咱们先记住这个保命公式：
体重(kg)×1.6-2.2克
举个例子，你要是70公斤：
- 佛系训练（每周3次）：70×1.6=112克
- 猛男模式（每天两练）：70×2.2=154克
有个冷知识：超过2.5克/公斤可能伤肾，我教练说他带过的学员里，10个有8个都超量。别学那些职业选手，人家有营养师24小时盯着呢。
吃对时间比吃够量更重要
上回在健身房逮着个00后，练完就灌可乐。问他为啥不补充蛋白质，人家理直气壮："我早上吃过鸡蛋了！"大兄弟，练后30分钟黄金窗口期可不是摆设。我的时间表你们直接抄作业：
- 练前1小时：20克慢蛋白（鸡蛋/希腊酸奶）
- 练后30分钟：30克快蛋白（乳清粉+香蕉）
- 睡前2小时：20克酪蛋白（奶酪/牛奶）
上周试了把新花样，练完吃烤鸡腿配红薯，第二天肌肉酸胀感直接减半。所以说啊，碳水+蛋白才是黄金搭档。
食物红黑榜别搞错
超市冷藏柜前站了半小时，终于整理出这份实战清单：
红榜（每100克含量）
▶️ 鸡胸肉32克（记得撕掉那层白膜）
▶️ 三文鱼25克（买带皮的多3克胶原蛋白）
▶️ 毛豆12克（下酒菜也能当补给）
▶️ 希腊酸奶9克（选无糖的，不然糖分超标）
黑榜（看着蛋白高实际坑爹）
▶️ 火腿肠12克（钠含量够你水肿三天）
▶️ 风味酸奶4克（不如直接喝糖水）
▶️ 鱼豆腐8克（淀粉比鱼肉多）
有个狠人朋友连吃三个月即食鸡胸，现在闻到肉味就反胃。后来改吃鲭鱼罐头+纳豆，体脂率反而降了2%。
蛋白粉不是洪水猛兽
去年我也犯过傻，看人说植物蛋白更好就改喝豌豆粉。结果三个月下来，肌肉没掉但力量掉了20公斤。现在固定早上喝乳清，晚上喝酪蛋白，状态稳得一批。
给新手三点忠告：
- 别空腹喝（容易放连环屁）
- 水温别超40℃（会结块像呕吐物）
- 每天别超3勺（除非你想体验肾结石）
有个妹子跟我哭诉，拿蛋白粉冲咖啡结果结成水泥状。后来发现用冰牛奶冲泡，口感直接提升三个档次。
吃多了真会变胖子
上个月体测遇到个典型案例：小伙儿每天吃200克蛋白质，体脂率却从18%飙到22%。一算热量才发现，他光靠花生米补充蛋白质，坚果脂肪直接爆表。
记住这个换算原则：
1克蛋白质=4大卡
吃够150克蛋白质=600大卡
要是再配上高碳高脂...恭喜你获得增肥套餐
特殊时期要调整
感冒发烧还猛吃蛋白的，我敬你是条汉子。生病期间代谢率下降20%，这时候该减量到1.2克/公斤。上个月重感冒硬扛着吃150克，结果肠胃炎躺了三天。
女生经期前三天也悠着点，把部分动物蛋白换成豆腐。我媳妇试了这个方法，说腹胀感减轻了一半。
最后说句掏心窝的：见过太多人纠结那几克蛋白质，却忘了好好睡觉才是增肌王道。我现在每天睡够7小时，摄入量从2.0降到1.8，肌肉纬度反倒涨了0.5厘米。健身是马拉松，别把自己吃成实验室小白鼠。
